- Pelvik Tilt (Pelvis Eğme)
Açıklama:
Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün. Karnınızı sıkın ve belinizi yere bastırarak kalçanızı hafifçe yukarı doğru eğin. 5 saniye tutup gevşeyin.
- Kedi-Deve Egzersizi (Cat-Cow Stretch)
Açıklama:
Dört ayak pozisyonunda başlayın. Nefes alırken sırtınızı yukarı yuvarlayın (kedi), nefes verirken çukurlaştırarak başınızı yukarı kaldırın (deve). 10 tekrar.
- Kobra Pozu (Cobra Stretch – McKenzie Extension)
Açıklama:
Yüzüstü yatın, ellerinizi omuz hizasında yere koyun. Dirsekleri açarak göğsünüzü yukarı kaldırın. Belinizde hafif gerilme hissedene kadar esnetin. 5 saniye tutun, 10 tekrar yapın.
- Diz-Göğüs Germe (Knee to Chest Stretch)
Açıklama:
Sırt üstü yatın, bir dizinizi göğsünüze doğru çekin ve ellerinizle sarın. 20–30 saniye tutun. Sonra diğer bacakla tekrarlayın.
- Hamstring Germe
Açıklama:
Sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yukarı kaldırın ve ellerinizle uyluğunuzu veya diz arkasını kavrayın. Dizinizi düzleştirerek 20–30 saniye tutun.
- Köprü Egzersizi (Glute Bridge)
Açıklama:
Sırt üstü yatın, dizlerinizi büküp ayak tabanlarınızı yere koyun. Kalçanızı yukarı kaldırın, karın kaslarını sıkın. 5 saniye pozisyonda kalın ve yavaşça inin.
- Duvara Karşı Pelvik Eğme
Açıklama:
Sırtınızı duvara yaslayın, dizlerinizi hafif bükün. Karın kaslarını sıkın, belinizi duvara bastırarak pelvisi öne eğin. 10 saniye tutun.
- Bird-Dog Egzersizi
Açıklama:
Dört ayak pozisyonu alın. Sağ kolunuzu ileri, sol bacağınızı geriye uzatın. 5 saniye bekleyin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafla tekrarlayın.
